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杏仁、核桃、碧根果等零食深受大眾喜歡,它們香咸可口,含有較高的營養(yǎng)價值,但市面上的這類零食都是經(jīng)過炒制的,吃多了難免會上火。近來,許多過年期間貪吃炒貨的人出現(xiàn)了便秘的尷尬情況。如何吃堅果才能美味又健康?中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅教授給出了一些妙招。
■新快報記者 龐倩影 實習(xí)生 劉禹恩

妙招1 堅果每天只宜吃一小把

不少市民認(rèn)為,中醫(yī)說堅果油籽都是“潤腸通便”的食物,多吃有助于腸道通暢。那為何吃多了炒貨會引起便秘?范志紅解釋說,“堅果和油籽富含油脂和膳食纖維,這兩樣都是有利于腸道通暢。但這些油脂會被人體小腸吸收,根本進不去大腸,所以難以起到‘潤腸’的作用。而且油脂和膳食纖維充分結(jié)合,也會降低膳食纖維促進腸道運動的效果。從而導(dǎo)致便秘?！狈吨炯t提醒,堅果雖然營養(yǎng)豐富,但一天也不宜吃太多,一小把就夠了,特別是炒制的堅果,更要限量,吃的時候要同時喝大量水。

妙招2 烤制過干的堅果慎選

烤制過干又添加了鹽或者糖的堅果要慎重選擇。范志紅解釋說:“烤制加工后,堅果中蛋白質(zhì)的結(jié)合水分被脫除,加上大量的鹽分,在接觸消化道黏膜的時候,蛋白質(zhì)和鹽都會快速吸收水分,引起黏膜的脫水,甚至可能因缺水和高鹽刺激引起暫時性的功能紊亂或炎癥反應(yīng),從而影響腸道運動。甜咸鮮香的堅果還添加了糖分和香辛料,對黏膜的刺激作用可能更強。”

市民不妨選擇那種沒有烤過調(diào)味過的生堅果或者煮花生,不至于引起便秘。

妙招3 多吃蔬菜特別是綠葉菜

如果是因為貪吃炒貨引起便秘,應(yīng)該怎么緩解?范志紅認(rèn)為,一定要以清淡的飲食為主,多喝茶水,多吃水分大的水果。就餐時,減少肉類,不吃煎炸食物,盡量多吃蔬菜。除了脆爽蔬菜之外,每餐能吃200克少油的綠葉菜是最好的。因為果蔬中富含水分,而且可以在消化過程中慢慢釋放出水分,并把富含水分的殘渣一直帶到大腸當(dāng)中,其中所含的多種抗氧化物質(zhì)也有利于黏膜炎癥狀態(tài)的消除。此外,蔬果中的膳食纖維有利于促進大腸的運動。幾天之后,腸道的正常運動就可以恢復(fù)。

妙招4 跳一跳,促進腸道運動

運動有助于消化,如果因為貪吃炒貨而造成了便秘,可以多做些簡單的運動,比如閑暇時扭一扭、跳一跳,促進腸道運動,這樣就不容易腸道不通了。范志紅特意叮囑,遇到便秘,千萬不能隨便吃瀉藥,只要稍作調(diào)理即可。如果情況嚴(yán)重應(yīng)該到醫(yī)院咨詢。